Questa che proponiamo è la meditazione anapanassati completa, aggiungendo le contemplazioni sui dharma, secondo i metodi descritti nell’Anapanassati sutta, il discorso del Buddha sulla consapevolezza del respiro, MN 118, dove vengono esposte sedici tecniche meditative organizzate in quattro tetradi (gruppi di quattro), ognuna composta da quattro meditazioni:

1. Consapevolezza del corpo
   • 1. Inspirando un lungo respiro, egli sa, “Io inspiro un lungo respiro”; espirando un lungo respiro, egli sa, “Io espiro un lungo respiro”.
   • 2. Inspirando un breve respiro, egli sa, “Io inspiro un breve respiro”; espirando un breve respiro, egli sa, “Io espiro un breve respiro”.
   • 3. “Sperimentando l’intero corpo io inspirerò”, così egli si esercita; “Sperimentando l’intero corpo io espirerò”, così egli si esercita.
   • 4. “Calmando le formazioni corporee io inspirerò”, così egli si esercita; “Calmando le formazioni corporee io espirerò”, così egli si esercita.
2. Consapevolezza delle sensazioni
   • 5. “Sperimentando l’estasi [la gioia] io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 6. “Sperimentando la felicità io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 7. “Sperimentando le funzioni mentali io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 8. “Calmando le funzioni mentali io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
3. Consapevolezza della mente
   • 9. “Sperimentando la mente io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 10. “Rallegrando la mente io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 11. “Concentrando la mente io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 12. “Liberando la mente io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
4. Consapevolezza degli oggetti mentali
   • 13. “Contemplando l’impermanenza io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 14. “Contemplando il distacco io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 15. “Contemplando la cessazione io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.
   • 16. “Contemplando la rinuncia io inspirerò (espirerò)”, così egli si esercita.

Meditazione anapanasati completa

Manterremo per tutto il tempo l’attenzione sul processo del respiro; qualora ci distraessimo, semplicemente e con gentilezza torniamo al respiro. 

1. Troviamo una posizione comoda, con la schiena più eretta che ci riesce. Possiamo fare degli allungamenti verso l’alto con la schiena per favorire questa posizione. Possiamo anche muovere la testa a destra e a sinistra allungandola verso l’alto, in modo che anche la testa sia allineata alla schiena. Possiamo quindi lasciare andare il corpo, in modo che si sostenga da solo. 
2. Portiamo quindi l’attenzione sul respiro. Possiamo fare tre lunghi respiri per facilitare questa consapevolezza. 
3. Inspirando ed espirando, osserviamo quando il respiro è breve e quando il respiro è lungo. Ogni respiro è unico, una volta terminato non ci sarà più, quindi prestiamo massima attenzione a come avviene. Se ci sono pensieri e distrazioni, lasciamoli gentilmente andare, senza seguirli. 
4. Inspirando ed espirando siamo consapevoli di tutto il corpo. Portiamo così l’attenzione su tutto il corpo, osservando dalla cima della testa alla pianta dei piedi che sensazioni ci sono. Alla fine, portiamo l’attenzione su tutto il corpo. 
5. Inspirando ed espirando calmiamo e rassereniamo l’intero corpo. Portiamo così calma e serenità in ogni parte del corpo, inspirando energia ed espirando calma in ogni parte del corpo che ne abbia bisogno, fino a far pervadere il corpo di calma.
6. Inspirando ed espirando proviamo gioia. Proviamo la gioia di poter essere in meditazione qui, in questo momento, al sollievo di poterci dedicare a noi, lasciando andare le tensioni e le complicazioni della giornata. Portiamo l’attenzione su un punto dove proviamo questa gioia e, respiro dopo respiro, sentiamola crescere. 
7. Inspirando ed espirando siamo felici. Sentiamo com’è quando abbiamo lasciato andare le tensioni e le preoccupazione della giornata, sentendo la pace e la felicità di stare qui, semplicemente, senza obblighi, senza fatica. Proviamo la gioia della libertà. Anche questa volta portiamo l’attenzione su un punto dove proviamo felicità e, respiro dopo respiro, permettiamogli di crescere.
8. Inspirando ed ispirando siamo consapevole delle attività della mente in noi. Osserviamo che sensazioni ci sono in noi, che percezioni stanno arrivando. Qualunque esse siano, portiamole alla luce della consapevolezza; ad esempio, se c’è rabbia, possiamo saperlo: “C’è rabbia in me”.
9. Inspirando ed espirando calmiamo e rassereniamo le attività della mente in noi. Trasformiamo le sensazioni in energia di pace e gioia. Accettando quello che c’è non proveremo avversione, rimprovero o irritazione.
10. Inspirando ed espirando siamo consapevoli della mente. Osserviamo le funzioni della mente diverse dalle sensazioni, che sono stato l’oggetto dei due passi precendenti. Questa volta osserviamo che pensieri ragionamento, immaginazioni, memorie, le diverse attività della mente conscia e inconscia. Osserviamo come ognuno di questi elementi nasce, permane un po’ e poi scompare, instabili e agitate come un palloncino nel vento. La mente è tradizionalmente associata ad una scimmia che salta continuamente di ramo in ramo.
11. Inspirando ed espirando calmiamo e rassereniamo la mente. Riconoscendo quello che c’è nella mente possiamo smettere di combatterlo, ma riconoscerlo senza farci trascinare da esso.
12. Inspirando ed espirando concentriamo la mente. Concentriamo ora la mente su un singolo oggetto, per osservarlo a fondo; può essere un pensiero, un ricordo, una preoccupazione, la percezione di un oggetto fisico. Portiamo quell’oggetto sotto la luce della consapevolezza, permettendo all’osservatore e all’osservato di essere tutt’uno. Manteniamo per tutto il tempo anche una leggera attenzione al movimento del respiro.
13. Inspirando ed espirando liberiamo la mente. Avendo conosciuto quell’oggetto, possiamo ora sciogliere i nodi della mente. Possiamo farlo riconoscendo la natura di attaccamento, di avversione, di senso del possesso che fa parte di quel pensiero. Possiamo quindi lasciar andare la natura di “io, me, mio”, permettendo alla mente di riposarsi nel vuoto, nel luminoso vuoto privo di ogni attaccamento. Questo porterà una serena felicità, entro la quale possiamo distinguere la natura del conoscere, la mente che osserva. Liberiamo la mente dalla confusione, dall’illusione, per ottenere chiarezza e serenità, proficui per far emergere la saggezza.
14. Inspirando ed espirando contempliamo la natura impermanente di tutti i dharma. In questa parte finale, utilizziamo l’osservazione del respiro diviso nelle sue parti. Osservando l’inspirazione e l’espirazione divisi in tre parti, inizio (sorgere), nel mezzo (permanere), alla fine (dissolversi), possiamo riconoscere la natura dell’impermanenza, di anicca, che è sempre presente nel respiro e in qualsiasi altro oggetto.
15. Inspirando ed espirando contempliamo il dissolversi di tutti i dharma. Per osservare meglio il dissolversi, possiamo osservare le inspirazioni e le inspirazione ponendo attenzione alla fase di mezzo e quella conclusiva. Spesso i pensieri e gli altri fenomeni mentali sembrano apparire dal nulla, in questo modo possiamo osservare come, comunque, poi si dissolvano.
16. Inspirando ed espirando contempliamo la liberazione (cessazione). Ora osserviamo soltanto la parte conclusiva delle inspirazioni e delle espirazioni, sentendo pienamente la cessazione, il niroda.
17. Inspirando ed espirando contempliamo il lasciar andare. Per sperimentare il lasciare andare, possiamo osservare lo spazio alla fine di ogni inspirazione e alla fine di ogni espirazione, dove non c’è né l’una né l’altra.

Con questa meditazione riusciamo a toccare tutti i sette fattori di risveglio:

1. Consapevolezza, sati
2. Investigazione, dhamma vicaya
3. Energia, viriya
4. Gioia, pitī
5. Tranquillità, passaddhi
6. Concentrazione, samadhi
7. Equanimità, upekkha

E’ una meditazione che va ascoltata più volte per farla propria e, data la sua natura complessa e profonda, praticata ancora di più. Ma i risultati che porta sono belli, belli come il Dharma!

Referenze

Meditazione anapanassati completa registrata nel gruppo di meditazione dell’Associazione Kalyanamitta da  Sirimedho Stefano De Luca  il 17 febbraio 2023.

Per questa meditazione anapanassati completa abbiamo seguito gli insegnamenti di Bhikkhu Analayo, così come esposti nel suo libro “Mindfulness of Breathing: a practice guide and translations“, Wihdhorse Publications.

Dopo la meditazione si è discusso sulla rilevanza dei riti nella propria pratica, per cui questa settimana non sono state registrate riflessioni di Dharma.

Foto di copertina di Nine Koepfer.